Elaboración dun plan-programa de nutrición adecuada para a perda de peso durante un mes, un menú para todos os días

Para perder peso, non é necesario morrer de fame e renunciar á comida deliciosa. Un programa de alimentación saudable para perder peso durante un mes non é unha dieta, senón unha forma de nutrición fraccionada saudable. O programa baséase na combinación correcta de produtos, o rexeitamento da comida lixo e o cálculo das calorías que necesita o corpo. Só necesitarás un mes para sentir a eficacia dunha nutrición adecuada, os seus beneficios para a figura, a saúde e o estado emocional.

Que é unha nutrición adecuada

Os nutricionistas promoven activamente unha nutrición adecuada, que non só é un medio eficaz de perda de peso, senón tamén a base do crecemento, desenvolvemento e vida humana normais. A nutrición adecuada é a clave para a saúde e o benestar. A observancia diaria das regras permitirache acostumarse a comer ben e rexeitar a nociva.

A nutrición adecuada contén substancias que o corpo necesita para repoñer a enerxía perdida, regular o funcionamento de todos os sistemas e órganos, restaurar e construír tecidos. Non conte cunha rápida perda de quilogramos, o metabolismo mellorará gradualmente e co paso do tempo os resultados serán notables. No menú hai moitos pratos saborosos pero saudables. A abundancia de verduras e froitas fai que este sistema sexa económico no período verán-outono, pero podes escoller produtos económicos para receitas incluso nos meses de inverno.

Os principios dunha nutrición adecuada

Se decides crear un menú de nutrición adecuada durante un mes para comezar unha nova vida saudable, primeiro aprende as regras dietéticas para a perda de peso. Poden parecer complicados, pero coa motivación adecuada, dominarás rapidamente o patrón e o procedemento a seguir. Os principios básicos dunha nutrición adecuada inclúen os seguintes puntos:

1. O menú para un mes debe ser variado, equilibrado e fraccionado.
2. Use só produtos frescos para que os alimentos conteñan un máximo de substancias útiles.
3. A base da dieta debe ser vexetais e froitas.
4. Algúns produtos non se poden combinar entre si. Isto debe terse en conta ao crear un programa nutricional adecuado para a perda de peso durante un mes.
5. Durante os meses de inverno, aumenta a cantidade de produtos que conteñen proteínas e graxas.
6. Calcula correctamente o contido calórico diario. Podes usar a calculadora en liña para iso.
7. Beba uns dous litros de auga ao día.

Que non comer cando se come ben

Un programa nutricional adecuado para a perda de peso require eliminar unha serie de alimentos pouco saudables. Se decides cambiar o teu estilo de vida por un saudable, debes excluír os alimentos que non podes comer mentres perdas peso:

• ricos bolos, bolos, azucre, doces;
• bebidas carbonatadas e alcohólicas doces;
• pratos graxos, salgados e afumados;
• ketchup, maionesa;
• produtos semi-acabados;
• carne graxa, peixe, salchicha.

Como comer na casa para perder peso

Na dieta diaria dunha persoa debe incluírse unha variedade de produtos: legumes, froitas, grans, carne, froitos secos, produtos lácteos, etc. Unha dieta equilibrada enche o corpo de hidratos de carbono, proteínas, graxas, oligoelementos e vitaminas necesarias para o funcionamento do corpo. A dieta de nutrición adecuada para cada día debe ser fraccionada, comendo de 4 a 6 veces ao día. Cada porción varía entre os gramos 200 e 350. O contido calórico determínase individualmente, en función do consumo de enerxía, da idade e do sexo da persoa que perde peso.

Plan de comidas mensual para adelgazar

Para cambiar a unha alimentación adecuada, necesitas un plan de acción. Despois dun tempo, o teu corpo desenvolve un horario que che recorda que debes comer co teu apetito. Aínda que sexa adictivo, coma nun momento específico. Necesitas un diario de alimentos no que ingreses todos os alimentos que comes. Marca o peso para saber cantos quilogramos se libraches, que menos o volume recibiu.

A nutrición adecuada durante un mes de perda de peso require unha planificación previa obrigatoria. O programa prevé comidas divididas frecuentemente. O menú debe ser elaborado con antelación, tendo en conta as necesidades do organismo. O contido calórico e o tamaño das porcións, a necesidade de certos produtos no menú dependen de tales factores:

• xénero: masculino ou feminino;
• actividade física e actividade durante o día;
• idade.

Para mulleres

Ao elaborar un programa nutricional de adelgazamento para mulleres, os nutricionistas recomendan o seguinte consello: "Menos calorías, máis nutrientes. "É importante que as mozas novas saturen o menú con abundante froita. Na idade adulta non se debe abusar deste tipo de produtos, pero é mellor aumentar a cantidade de calcio. En calquera caso, o programa de perda de peso para mulleres inclúe alimentos con vitamina E e ácido fólico.

Para homes

Se un representante do sexo máis forte está implicado nunha perda de peso adecuada, hai que considerar os factores polos que o programa nutricional masculino correcto é algo diferente da versión feminina. O contido calórico da dieta debe ser maior, xa que o gasto enerxético dos homes é maior que o do sexo oposto. O programa require unha media de 3. 500 calorías. Este número debe aumentarse se a persoa que está a perder peso está a facer traballo físico. A segunda diferenza é unha gran necesidade de proteínas (polo menos 100 g por día). Os alimentos con contido suficiente de zinc e selenio tamén son necesarios nos programas de perda de peso para homes.

Para adolescentes

As dietas baixas en calorías e os días de xaxún son prexudiciais para un organismo en crecemento, que ten unha gran necesidade de vitaminas, oligoelementos e outros nutrientes. A nutrición adecuada para a perda de peso nun adolescente é un menú equilibrado e variado. Para perder peso na adolescencia, cómpre desfacerse da comida rápida, refrescos doces, alimentos ricos en calorías e cambiar a unha dieta fraccionada. O contido calórico dos alimentos consumidos depende da actividade da persoa que perda peso, o máximo - para os nenos - 2800 kcal, para as nenas - 2400 kcal.

Menú de nutrición adecuada para adelgazar durante un mes

Non tes que morrer de fame para conseguir formas ideais, porque coñeces os segredos do programa de alimentación saudable. Nun mes, os teus amigos quedarán abraiados cos resultados e, nun par de semanas, non te recoñecerán na foto. O menú durante un mes para perder peso consiste en deliciosos pratos que se poden cocer, guisar, cocer ou comer crus. Para que a dieta sexa equilibrada, os nutricionistas recomendan realizar un programa durante un período máis longo: un mes ou unha semana. A continuación tes un menú guía que podes cambiar segundo o teu gusto.

Primeira semana

	almorzo	Xantando	cea	Té da tarde	cea
un	cazola de queixo, té ou café	1 pomelo 1 caqui	sopa de cogomelos, gachas de trigo sarraceno con manteiga (en auga), albóndigas de polo	2 pans, 1 ovo Apple	salmón ao forno, tomates, pepinos
2	Avea (na auga) con mel e amorodos, té ou café	1 plátano Requeixo	sopa de tomate con lentellas, filete de polo cocido, Ensalada (tomate, herbas, pepino e aceite de oliva)	mestura de froitas, vaso de auga mineral	carne guisada con brócoli cenorias recentemente reladas Té verde
3	Ovos revoltos, 1 tomate pan negro cunha rebanada de queixo duro, té	un vaso de kefir Puñado de uvas	puré de brócoli, peixe ao forno, leituga, té	zume de arándano, Galletas de avea	arroz, filete de pavo ao forno
catro	mingau de trigo sarraceno con manteiga, Apple	bocadillo con salmón e pan integral, zume de laranxa	sopa de polo, tomates e pepinos	Postre de quark con noces e mel, Té verde	pataca ao forno, salmón ao forno, 2 tomates
5	bolo de queixo cottage a base de avea, café	1 pomelo	sopa de verduras, peituga de polo, tomate, pepino	1 pera ovo, pan	berenxenas cocidas, Calabacín, repolo
6	Donuts, Cariño, plátano, té	cítricos	orella, salmón ao forno	1 ovo cocido pepino	feixóns cocidos, ensalada de repolo chinesa, té
7	Mestura de froitas aderezada con iogur natural baixo en graxa, café	1 kiwi 1 caqui	Sopa de queixo, a vinagreta	guiso de verduras, kéfir	cazola de verduras, filete de pavo ao forno

Segunda semana

	almorzo	Xantando	cea	Té da tarde	cea
un	Avea con leite framboesa, café	Requeixo, Bolos - 2 pezas.	filete de polo ao forno, trigo sarraceno, té	ensalada de froita	Tenreira guisada con cenoria
2	tortilla, Té verde	1 pexego	sopa de patacas, pavo cocido, brócolis	kefir, pan	Ensalada de pementos, tomates, pepinos, olivas e queixo
3	gachas de leite de arroz, cacao	2 barras de pan, marmelada, 1 mazá	repolo cocido, filete de polo cocido	Cazola de bananas de queixo cottage	arroz integral, Cogomelos cocidos en salsa de nata
catro	tortilla, uns anacos de queixo e pan	kiwi, laranxa	Sopa con trigo sarraceno en caldo de pavo, carne asada, Puré de patacas con manteiga	Cazola de bananas de queixo cottage, leite cocido fermentado	peixe cocido, ensalada de verduras
5	pan de farelo, xamón, queixo, café, plátano	Requeixo, pasas, albaricoques secos	sopa de polo con fideos, Cogomelos guisados con verduras	ovos - 2 pezas, zume de tomate	coliflor cocida ao vapor, filete de polo cocido, leite cocido fermentado
6	fariña de avea na auga coa adición de pasas e manteiga, café	Bocadillos de pan, xamón, queixo	sopa de arroz con caldo de polo, filete de pavo ao forno, 2 pepinos	Cazola de mazá de queixo cottage, iogur	pescada ao forno, a vinagreta
7	biscoito, té, 1 plátano	cacahuetes - 50 g, 1 mazá	orella, 2 tomates peixe cocido	Requeixo con ameixas	arroz con mexillóns cocidos, 1 tomate

Terceira semana

	almorzo	Xantando	cea	Té da tarde	cea
un	Cazola de bananas de queixo cottage, 1 kiwi	Mazá cocida con mel	borsch en caldo de tenreira, Ensalada de polo e vexetais	kefir, 2 pans	salmón ao vapor, mingau de millo na auga, 1 pepino
2	galletas de avea, iogur	2 mandarinas, 1 plátano té	Sopa de queixo, chuletas de polo ao vapor	1 ovo cocido vexetais	trigo sarraceno, cogomelos cocidos
3	mingau de cebada con manteiga, 1 laranxa café	Filloas de cabaciña con crema agria baixa en graxa	sopa de camaróns, algas, Arroz integral	Ensalada de froitas con canela e mel	cazola de verduras, peituga de polo cocida
catro	avea con pasas, 1 plátano	galletas, kéfir	sopa de cogomelos, 2 pans, chuleta de polo	cazola de verduras, zume de tomate	calamares cocidos, calabacín ao forno
5	Filloas de avea e plátano café	1 plátano 1 kiwi nogueira	orella, peixe cocido, 1 tomate	a vinagreta	arroz cocido con camaróns
6	queixo cottage con mel 1 plátano té con limón	iogur	Ensalada de repolo, coello cocido e mazá, sopa vexetariana	Ensalada de ameixas, peras e amorodos, kéfir	cazola de tenreira e vexetais con queixo, Bocadillos de pan e salmón
7	trigo sarraceno, 2 ovos, 2 rebandas de queixo	1 laranxa 1 kiwi	Sopa de caldo de polo con fideos, a vinagreta	cazola de queixo cottage con mazá, kéfir	arroz, bacallau cocido, ensalada de verduras

Cuarta semana

	almorzo	Xantando	cea	Té da tarde	cea
un	Avea con leite 1 laranxa café	mazá, plátano	guiso de verduras e cogomelos, peituga de polo cocida, 2 pans	Requeixo, leite cocido fermentado	mexillóns cocidos, ensalada de verduras
2	Filloas de avea e plátano Amorodo, café	Ensalada de ovo, pepino e tomate aderezado con crema de leite	algas, salmón ao forno, Compota de froitos secos	un puñado de noces	Cocido de tenreira con verduras
3	pan con marmelada, cacao, laranxa	plátano, nogueira	salmón ao vapor, sopa de verduras, 1 pepino	coliflor en masa, zume de tomate	guiso de verduras, peituga de polo ao vapor
catro	bocadillo de pan negro con xamón, ovo, té	1 laranxa 1 mazá	Sopa de polo con arroz chuletas de tenreira ao vapor, pepino	ensalada de froita	rosquillas vexetais, compota de mazá fresca
5	Tortilla de ovos e leite 1 torrada con queixo café	1 kiwi 1 plátano	repolo guisado con aceite vexetal, filete de polo ao forno, Pepinos - 2 pezas.	bocadillo de pan con xamón, cacao	mexillóns cocidos, Ensalada de vexetais con clara de ovo, pepino, repolo chino e chícharos, aderezada con iogur
6	gachas de leite de arroz, plátano	froitos secos cocidos ao vapor	orella, Ensalada de verduras, clara de ovo aderezada con salsa de soia	cazola de verduras, zume de tomate	Requeixo con noces e ameixas
7	mazás cocidas, mingau de trigo, chocolate escuro - 30 g, café	2 pans, tomate, 2 rebandas de queixo	filete de pavo ao forno, Sopa de queixo, pepino	marmelada de froitas, compota	cazola con verduras e peituga de polo, 1 pepino chícharo verde

comentarios

• "Levo 4 meses nun programa de alimentación saudable. Ao principio, adelgazar non foi doado para min, non me foi doado rexeitar as deliciosas tortas e bolos. Aproximadamente un mes despois, decateime de que xa non quería doces das pastelerías. Continuarei co curso de nutrición, gustaríame cambiar toda a familia á miña dieta.
• "Os meus pais son obesos e moitas veces tiven que facer dieta. Restrinxín uns días, perdín peso e volvín gañar peso despois dun mes. Comer ben axudoume a saír deste círculo vicioso. O programa xa se converteu nun hábito. Perdín peso, o peso é estable e síntome ben. "